כינעזיש
אונדזער אויסוואַל פון פּראָדוקטן איז רעדאַקטאָר-טעסטעד, עקספּערט-באַשטעטיקט. מיר קענען פאַרדינען קאָמיסיעס פון לינקס אויף אונדזער וועבזייטל.
דאָ איז אַן אויסצוג פֿון דער "ניו מענער געזונט טרענינג גייד"'ס 90-טאָגיקער טראַנספֿאָרמאַציע טשאַלאַנדזש: אַבס. אין איין בוך, וועט איר באַקומען אַלע די מכשירים וואָס איר דאַרפֿט – אינפֿאָרמאַציע, דערנערונג גיידס און געניטונגען – צו בויען אייערע אַבס אין בלויז 3 חדשים.
ווי איך האָב שוין געזאָגט עטלעכע מאָל, זאָל פּלאַנירן דיין פּראָגראַם זיין אַ מיטאַרבעט צווישן אַלע עלעמענטן וואָס וועלן מאַכן דיר אויסזען און פילן בעסער. פֿאַרשטיין מוסקלען און זייערע ספּעציפֿישע פֿונקציעס גיט דיר דעם ערשטן שיכט וויסן וואָס דו דאַרפֿסט צו בעסער צוגרייטן דיין טרענירונג רעזשים.
צו נעמען דעם ווייטערדיקן שריט, מוזט איר קוקן אויף די פיר קאטעגאריעס פון באוועגונגען (און קעגן-באוועגונגען) וואס איר וועט באהערשן ווי די פראגראם גייט פאראויס. די פיר סארטן געניטונגען זענען וויכטיג פארן בויען אייערע בויך-מוסקלען. איר קענט זיך נישט פארלאזן אויף נאר איין באוועגונג, ווי די פארווערטס פאלט פאר א זיצ-אפ, צו באקומען די רעזולטאטן וואס איר ווילט.
אלע פיר פון די קאטעגאריעס וועלן נישט נאר פארבעסערן די סקילז וואס איר האט שוין, נאר אויך צולייגן עטליכע נייע געצייג צו אייער געצייג גארטל. נישט נאר וועט דאס מאכן אייערע בויך מוסקלען אויסקוקן בעסער – איר וועט לויפן שנעלער, דערגרייכן נייע פערזענליכע ראיאנען, און שטופן איבער אייערע עקזיסטירנדע גרעניצן! לאמיר נעמען א קוק אויף די פיר קאטעגאריעס און זייערע פונקציעס.
שטיצן איז איינע פון די מערסט אונטערגעשאצטע סקילז אין טרענירן. איר מוזט שטיצן וואס איר ווילט באשיצן, וואס אין דעם פאל באציט זיך צו דער פאזיציע פון אייער רוקן-ביין. די פאזע וואס איר טראגט יעדן טאג איז די זעלבע פאזע וואס איר ברענגט אין די ליפט. צי איר האט א שטאנג אין אייער אויבערשטן רוקן פאר סקואטס אדער אייערע הענט מיט א טראפעזאידאלן שטאנג פאר דעדליפטס, אויב איר שטיצט עס נישט ריכטיג, לויפט איר דעם ריזיקע פון א שאדן.
ברעיסינג איז דער אקט פון בויען פעסטקייט צווישן די פלייצעס און היפּס. עס זאָל פילן ווי אַ שטאַרקע שפּאַנונג ליניע וואָס פֿאַרבינדט דעם דנאָ פון די ברוסט און דעם פּאָשעט. איינע פון די מערסט פּראָסטע מיסקאַנסעפּשאַנז וועגן ברעיסינג איז אַז איר נעמט זיך אָן מיט ברעיסינג דורך אַרײַנצויגן דעם מאָגן. דאָס ווערט געטאָן צו באַזייַטיקן דעם אינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק אויף דעם בויך, וואָס איז פּונקט דאָס פאַרקערטע פון וואָס מיר ווילן דערגרייכן.
אינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק ווערט דעפינירט ווי דער סטאַביל-צושטאַנד דרוק אין דער בויך-קאַוויטעט. דער מעханіזם קען בעסער סטאַביליזירן דיין בויך. שטעלט זיך פאר אז דיין אויבערשטער קערפער איז א ליידיגע פּלאַסטיק וואַסער פלאַש. אויב עס איז נישטאָ קיין דעקל אויף דער וואַסער פלאַש (קיין דרוק, קיין שטיצע), קען די פלאַש געבויגן ווערן אין כּמעט יעדער ריכטונג וואָס איר ווילט מיט כּמעט קיין מי. אָבער אויב איר לייגט דעם דעקל דערויף (לופט דרוק, שטיצע) איז עס כּמעט אוממעגלעך צו בייגן די וואַסער פלאַש. דאָס איז דער זעלביקער טיפּ מעханіזם וואָס מיר פּרוּוון צו נוצן אין טרענירונג.
ווי איך האָב שוין געזאָגט פריער, איז דער קערן אַ ענערגיע-איבערפיר קנופּ. אויב איר שפּרינט, סקוואַט, דריקט, אאז"וו, דאַרפט איר וויסן ווי ריכטיק צו שטיצן אייער קערן און צו וואָס מאָס.
ראָטאַציע איז אַ וויכטיקע באַוועגונג. רובֿ באַוועגונגען וואָס איר זעט מענטשן טאָן אין ספּאָרטזאַל זענען אין אפגעזונדערטקייט, דורך גלייכע ליניעס, וואָס איז נישט פּונקט ענלעך צו דעם וועג ווי מיר גייען וועגן אונדזער טעגלעך לעבן. די אמת איז, מיר דרייען זיך (אַ סך). טראַכט וועגן דרייען דיין גוף ווען איר פֿאַרבינדט זיך אויף דער שאָסיי, אָדער דרייען דיין טאָרסאָ צו פּאַקן לעבנסמיטל.
ראָטאַציע איז די אינטעגראַציע פון קייפל דזשוינץ און מוסקולאַר סיסטעמען וואָס אַרבעטן אַרום אַ צענטראלן פונקט. געוויינטלעך, איז דער צענטער פונקט אין מיטן, ספּעציעל ווען מיר רירן זיך אַרום דעם גוף אָדער פון פאַרשידענע לעוועלס. כאָטש מיר ווילן נישט נעמען קערן צו דזשענערירן קראַפט פון דעם מיטן, מוז מען רעספּעקטירן דעם פאַקט אַז מיר דאַרפן אַ געוויסע מדרגה פון גרינגע באַוועגונג אין יענעם געגנט צו בלייבן זיכער. וויכטיקער ווי ראָטאַציע אין דעם הינזיכט...
ווי איך האָב געזאָגט, ראָטאַציע איז אַ וויכטיקע באַוועגונג. ווען מיר באַוועגן זיך, איז דער קערפּער נאָר גרייט צו טאָן זײַן בעסטע ווען ער פילט זיך זיכער. בויען אַ ראַם פֿאַרן קערפּער אַזוי אַז זיי זאָלן זיך פילן זיכער און באַקוועם דורך באַוועגונג עפֿנט זיך נײַע מעגלעכקייטן פֿאַר באַוועגונג.
פּונקט ווי איר ווילט נישט לערנען ווי צו פאָרן אַ וועלאָסיפּעד אָן ברעיקס, ווילט איר נישט לערנען ווי צו ריכטיק אַנטקעגנשטעלן זיך ספּין אין מיטן טייל איידער איר ווייסט ווי צו דרייען זיך.
די אַנטי-ראָטאַציע טעכניק איז ענלעך צו ברייזינג; מען לערנט עס דורך פּראַקטיק. איינע פון די הויפּט סיבות פאַרוואָס די פּראָגראַם איז אַזוי מצליח איז אַז עס אַנטוויקלט זיך איבער 90 טעג, און גיט דיר צייט צו ביסלעכווייַז בויען איין סקיל אויף שפּיץ פון אַן אַנדערער. דאָס וועט זיין איינע פון די איבערחזרנדיקע טעמעס אין אונדזערע פּלענער.
זיך בייגן פאָרויס איז אַ געוויינטלעכע טעגלעכע געניטונג. כאָטש עס ווערט אָפט איבערגעזען לעצטנס, צוגרייט אונדז די רוקן-בייגונג צו געוויינטלעכע באַוועגונגען, אַזוי מיר דאַרפן ווערן בעסער אין דורכפירן די גרונטלעכע באַוועגונג. כּדי זיך בעסער צוצוגרייטן צו דער טעגלעכער באַוועגונג, דאַרפן מיר פֿאַרבעסערן אונדזער צוגאַנג.
יא, דאס מיינט קראַנטשעס און אנדערע באַוועגונגען זענען נישט אַלע שלעכט. אין דער וועלט פון פיטנעס, זענען עטלעכע באַוועגונגען אַלטמאָדיש, און רוקן בייגן איז געוואָרן דעמאָניזירט ווי אַ "פּראָבלעם" אין די לעצטע יאָרן. אבער, פּונקט ווי איר טוט מיט קראַנטשעס, בייגן דיין רוקן איז וואָס איר טוט יעדן מאָרגן ווען איר זעצט זיך אויף און שטייט אויף פון בעט - און ווען איר הייבט עפּעס אויף פון דער ערד. בייגן זיך פאָרויס וועט נישט שאַטן איר. שלעכטע פּראַקטיק אויספירונג! דעריבער וויל איך אונטערשטרייַכן דיין פאָרעם און טעכניק ביי יעדן שריט.
פּאָסט צייט: מערץ-04-2022
